Artikel: Wechseljahre meistern: Selbsthilfe im (Arbeits-)Alltag

Hast du schonmal das Gefühl gehabt, mitten in deiner Karriere alles zu geben und dann plötzlich an dir selbst zu zweifeln, weil dein Körper einfach nicht mehr wie gewohnt funktioniert? Die Wechseljahre bringen Veränderungen mit sich, die nicht nur privat, sondern auch beruflich eine Herausforderung sein können. Viele Personen erleben diese Phase als einen Wendepunkt – als eine Zeit, in der sie sich neuen Fragen und Unsicherheiten stellen müssen, die den Arbeitsalltag betreffen. Doch die Wechseljahre sollten keine Barriere für dein Potenzial sein. Sie können eine Chance sein, dich selbst und deine Bedürfnisse besser kennenzulernen und gestärkt in eine neue Lebensphase überzugehen. In diesem Beitrag erhältst du daher einige Tipps und Strategien, wie du die Wechseljahre selbstbewusst meisterst und deinen Berufsalltag so gestaltest, dass du dich wohlfühlst und deine Stärken voll entfalten kannst.

Hinweis: Wechseljahre werden oft ausschließlich mit Frauen in Verbindung gebracht. Doch nicht alle Frauen erleben die Wechseljahre (gleich), und nicht alle, die die Wechseljahre durchlaufen, identifizieren sich als Frauen. Auch trans-, non-binäre oder geschlechtsneutrale Personen können die Wechseljahre erleben. In diesem Beitrag wird deshalb der Begriff Menschen in den Wechseljahren oder Betroffene verwendet, um alle Personen mit Wechseljahrserfahrungen einzubeziehen. Dieser Beitrag richtet sich grundsätzlich an alle, unabhängig davon, ob sie die Wechseljahre erleben oder nicht.

Deinen Körper besser kennenlernen

Je besser du deinen Körper und die Wechseljahre verstehst, desto selbstsicherer wirst du. Symptome wie Hitzewallungen, Brain Fog oder Schlafstörungen sind in dieser Zeit sehr üblich und betreffen viele Personen. Wenn du die Ursachen und Hintergründe kennst, kannst du gezielt Strategien anwenden, um dir Erleichterung zu verschaffen.

Tipp: Führe ein Symptomtagebuch, um herauszufinden, in welchen Situationen oder zu welchen Zeiten deine Beschwerden auftreten. Beginne damit, eine Übersicht über die Art deiner Symptome zu erstellen: Was genau spürst du? Wann treten die Beschwerden auf, und wie stark sind sie? Diese Informationen sind besonders hilfreich für ärztliche Gespräche und können dir helfen, besser einzuschätzen, in welcher Phase du dich möglicherweise befindest. Notiere anschließend täglich Uhrzeit, Art und Intensität der Symptome sowie mögliche Auslöser wie Stress, Ernährung oder Schlaf. Ergänze, welche Maßnahmen dir in diesen Momenten geholfen haben, z. B. Atemübungen oder Pausen. So kannst du Muster erkennen und gezielt darauf reagieren.

Unterstützung einfordern

Es ist dein gutes Recht, in dieser Phase des Lebens Unterstützung zu bekommen. Sprich mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten über flexible Arbeitszeiten oder Möglichkeiten, von zu Hause zu arbeiten, falls du das Bedürfnis hast. Du bist nicht allein und oft wird mehr Verständnis gezeigt, als du vielleicht erwartest. Ein offener Austausch hilft dabei, unnötigen Stress zu vermeiden und die Arbeit an deine Bedürfnisse anzupassen.

Tipp: Vereinbare ein Gespräch mit deiner Führungskraft und erkläre offen, wie dich die Wechseljahre beeinflussen. Der Einstieg ins Gespräch gelingt leichter, wenn du konkrete Beispiele für Situationen nennst, in denen du Unterstützung benötigst, z. B. flexible Pausen oder die Möglichkeit, bei Hitzewallungen kurz an die frische Luft zu gehen. Formuliere deine Anliegen positiv, indem du betonst, wie bestimmte Anpassungen dir helfen könnten, deine Leistungsfähigkeit beizubehalten. Ein solcher Austausch zeigt Eigenverantwortung und schafft Verständnis, was oft zu einem offeneren und unterstützenden Arbeitsumfeld führt.

Selbstbewusst mit Symptomen umgehen

Die Wechseljahre bringen sichtbare und unsichtbare Herausforderungen mit sich. Statt zu versuchen, die Symptome zu verstecken, kannst du lernen, sie offen anzusprechen und selbstbewusst damit umzugehen. Betroffene, die Hitzewallungen oder andere Beschwerden im Job ansprechen, werden oft als selbstbewusst wahrgenommen.

Tipp: Wenn du in einem Meeting eine Hitzewallung spürst, kannst du ruhig sagen: „Entschuldigt bitte, ich habe gerade eine Hitzewallung und gehe für einen Moment frische Luft schnappen.“ Das schafft Verständnis und gibt dir die Möglichkeit, dich kurz zurückzuziehen und durchzuatmen. Falls du in einem Großraumbüro arbeitest, dann finde am besten einen festen Rückzugsort, wie eine ruhige Ecke oder eine Terrasse, den du für solche Momente nutzen kannst. Ein kurzer Hinweis wie „Ich nehme mir kurz einen Moment – bin gleich wieder da“ normalisiert dein Bedürfnis und erleichtert den Umgang für dich und dein Umfeld. Sollest du deinen Arbeitsplatz nicht einfach so verlassen können, ist es ratsam, mit deiner Führungskraft über Rückzugsmöglichkeiten zu sprechen, die du bei Bedarf nutzen kannst.

Mit Kolleg:innen austauschen

Ein offenes Gespräch mit Kolleg:innen oder dem Arbeitgeber kann entlastend wirken. Wenn du darüber sprichst, können auch andere besser verstehen, warum du vielleicht bestimmte Dinge anders handhabst. Der Austausch hilft, Spannungen zu reduzieren und das Miteinander zu stärken. Besonders hilfreich kann es zudem sein, den Kontakt zu anderen Betroffenen zu suchen. Der Austausch mit Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, fördert nicht nur gegenseitiges Verständnis, sondern bietet auch Unterstützung und wertvolle Einblicke. Solche Gespräche können dir das Gefühl geben, nicht allein zu sein und eröffnen oft neue Perspektiven und Lösungsansätze.

Tipp: Initiiere ein informelles Gespräch oder ein gemeinsames Mittagessen, bei dem du dich mit Kolleg:innen über die Themen Selbstfürsorge und Wechseljahre austauschst. Eine Möglichkeit, das Thema behutsam anzusprechen, könnte ein Satz sein wie: „Ich habe mich in letzter Zeit viel mit dem Thema Selbstfürsorge beschäftigt, besonders in Bezug auf körperliche Veränderungen. Vielleicht geht es euch ähnlich?“ Indem du das Thema allgemein einleitest, ermöglichst du es anderen, sich zu öffnen, ohne dass jemand sich direkt angesprochen fühlen muss. Ein solches Gespräch über individuelle Herausforderungen und Strategien kann wertvolle Unterstützung bieten und das gegenseitige Verständnis fördern. Manche Kolleg:innen könnten ähnliche Erfahrungen teilen oder nützliche Tipps haben, die den Arbeitsalltag erleichtern.

Alltagstricks nutzen

Kleine Anpassungen können im Alltag große Wirkung zeigen. Mit einer Wärmflasche, entspannendem Tee oder gezielten Atemübungen lassen sich Wechseljahresbeschwerden lindern. Die nachfolgenden Tipps verschaffen dir zusätzliche Leichtigkeit – probiere sie und finde heraus, was dir am besten hilft:

Leichte Kleidung aus Naturstoffen tragen: Wähle atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle oder Leinen. So fühlst du dich bei Hitzewallungen wohler und kannst Temperaturspitzen besser ausgleichen.
Einen Handventilator oder Fächer nutzen: Halte einen kleinen Ventilator in deiner Tasche bereit, um in heißen Momenten Erleichterung zu finden – besonders praktisch bei Meetings oder intensiven Arbeitsphasen.
Regelmäßige (Entspannungs-)Pausen einlegen: Plane bewusste Pausen in deinen Arbeitstag ein, besonders nach anstrengenden Aufgaben. Ein kurzer Spaziergang oder ein Glas Wasser helfen dir, den Körper zu erfrischen und den Kopf freizubekommen.
Einfache Atemtechniken üben: Setze dich aufrecht hin, atme tief ein und zähle bis vier, halte den Atem für vier Sekunden und atme dann langsam vier Sekunden lang aus. Diese Übung beruhigt sofort und steigert dein Wohlbefinden in stressigen Momenten.

Hinweis: Stöbere für weitere Übungen und nützliche Inhalte gerne hier in der Mediathek.

Auf gesunde Ernährung & ausreichend Bewegung setzen

Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie regelmäßige Bewegung helfen, deinen Körper zu stärken und dein Wohlbefinden zu fördern. Durch gezielte Anpassungen in der Ernährung kannst du einige Wechseljahresbeschwerden lindern. Auch Bewegung spielt eine zentrale Rolle: Aktivitäten wie Yoga, Spaziergänge an der frischen Luft oder moderates Krafttraining fördern nicht nur deine körperliche Fitness, sondern wirken auch entspannend und stimmungsaufhellend. Informiere dich hierzu gerne weiterführend in der Mediathek, wenn du dich genauer mit diesen Themen beschäftigen möchtest.

Tipp: Führe stets eine Flasche Wasser bei dir, um regelmäßig zu trinken und integriere Bewegung in deinen Alltag, wie kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder sanfte Dehnungsübungen am Schreibtisch. Bereite gesunde Snacks vor wie Nüsse oder Obst, um zwischendurch neue Energie zu tanken. Für zusätzliche Inspiration kannst du in der Mediathek stöbern und einige einfache, gesunde Rezepte ausprobieren – wie vielseitige Ingwer-Kreationen für erfrischende, immunstärkende Getränke oder Sommer-Mahlzeiten, die leicht, nährstoffreich und ideal gegen Beschwerden wie Hitzewallungen geeignet sind.

In diesem Beitrag hast du hilfreiche Strategien kennengelernt, um die Wechseljahre im Arbeitsalltag selbstbewusst und gestärkt zu meistern. Du weißt jetzt, wie du deinen Körper besser verstehen, Unterstützung einfordern und offen mit Symptomen umgehen kannst. Nimm dir Zeit, um für dich herauszufinden, was hilft und was dir guttut. In dieser Mediathek findest du weiterführende Inhalte, die dich dabei unterstützen, deinen Weg durch diese Phase mit Gelassenheit und Kraft zu gehen. Natürlich stehen dir die hier hinterlegten Ansprechpersonen bei weiteren Fragen ebenfalls gerne zur Verfügung.