Selbstmotivation: Unbequeme Aufgaben erledigen

Gelegentlich müssen wir Aufgaben erledigen, die unbequem oder lästig sind. Wer kennt das nicht? Doch besonders der Anfang kann dabei eine große Hürde darstellen. Im Folgenden lernst du daher einige Strategien kennen, die dir helfen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und einfacher in die Umsetzung deiner Projekte zu starten.

Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und unsere Gefühle wiederum unser Verhalten. Mit anderen Worten: Wenn wir ständig Gedanken haben wie Ich habe keine Lust auf diese Aufgabe, dann entsteht in uns ein negatives Gefühl von Ablehnung und Unwohlsein. Ähnlich, wie wenn wir morgens im Bett liegen und daran denken, dass wir nicht aufstehen wollen. Das macht es uns einfach nicht leichter.

Wenn wir uns hingegen aktiv vorstellen bzw. visualisieren, welche positiven Gefühle (z.B. Stolz, Erleichterung) wir empfinden werden, wenn wir die Aufgabe erfolgreich erledigt haben, löst dies in uns positive Gefühle aus und erzeugt Vorfreude. Stelle dir also vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du diese wichtige Aufgabe erledigt hast. Du kannst dir dafür einige Minuten Zeit nehmen und – wenn du möchtest – die Augen schließen.

So banal es auch klingen mag: Manchmal ist es wichtig, einfach anzufangen, ohne viel nachzudenken. Wenn es dir also zum Beispiel schwer fällt, eine Präsentation zu erstellen, beginne einfach, die ersten Worte einzutippen, die dir in den Sinn kommen. Dabei ist es ganz egal, ob du diese später verwendest oder nicht. Du hast damit den ersten Schritt getan und wirst feststellen: Wenn der Anfang einmal gemacht ist, wird es leichter.

Um unbequeme Aufgaben zu erledigen kann es helfen, diese in Unteraufgaben zu gliedern und mit derjenigen zu beginnen, die die schnellsten Erfolge verspricht. Anschließend kannst du dich für diese (kleinen) Erfolge belohnen. Dabei ist es hilfreich, dir auch zeitliche Etappen zu setzen. Eine Möglichkeit hierfür ist die Anwendung der Pomodoro-Technik, bei der sich Arbeitsphasen von 25 Minuten mit kürzeren Pausen abwechseln. Genauere Informationen dazu findest du in dem entsprechenden Beitrag.

Bei der Eat the frog Technik (zu deutsch Iss den Frosch) nimmst du dir jeden Tag eine unangenehme, aber wichtige Aufgabe (den Frosch) gleich zu Beginn des Tages vor. Dies hat gleich mehrere positive Effekte: Du stellst dadurch sicher, dass die wichtigste Aufgabe erledigt wird und nutzt gleichzeitig die Zeit des Tages, in der du noch frisch und ausgeruht bist. Und wenn der unliebsame Frosch erst einmal gegessen ist, wird dich das Erfolgserlebnis zur Erledigung weiterer Aufgaben motivieren.

Eine weitere Strategie ist es, anderen von dem Ziel zu erzählen, das du erreichen möchtest. Ermuntere sie dann, dich regelmäßig danach zu fragen, wie weit du mit der Zielerreichung gekommen bist. Auf diese Art bringst du ein neues Maß an Verbindlichkeit in die Erfüllung deiner Aufgaben, denn nun musst du dich nicht nur gegenüber dir selbst, sondern auch gegenüber anderen Menschen erklären. Wenn allerdings auch andere Personen deine Erfolge sehen und wertschätzen, kann das eine Quelle für weitere Motivation sein.

Wenn es dir schwer fällt, den Einstieg in eine unangenehme Aufgabe zu finden, kannst du auch in der Mitte beginnen. Wenn du beispielsweise einen Artikel schreiben möchtest, kannst du anstelle der Einleitung auch zuerst den Hauptteil schreiben oder Vorbereitungen dafür treffen, wie beispielsweise eine inhaltliche Recherche oder das Aussuchen passender Bilder.

Probiere gerne einmal die genannten Tipps aus und entscheide dann, was für dich am besten funktioniert. Natürlich kannst du dich auch durch diese Strategien inspirieren lassen, um einen ganz eigenen Weg zu finden, mit dem du am erfolgreichsten bist. Weitere Hinweise und Tipps zum Aufschieben unbequemer Aufgaben findest du außerdem in weiteren Beiträgen zu diesem Thema hier in der Mediathek.