Wie entsteht Stress wirklich? Warum reagieren wir so unterschiedlich auf ähnliche Situationen? Und welche Wege gibt es, um effektiver mit Stress umzugehen? Stress ist ein Phänomen, das uns im Alltag begleitet und oft unterschwellig, aber auch deutlich spürbar, beeinflusst. Damit du das Stressgeschehen besser verstehen kannst, lernst du in diesem Beitrag die sogenannte Stressampel kennen. Diesbezüglich ist anzumerken, dass es sich hierbei nicht um eine echte Ampel handelt, sondern vielmehr um eine metaphorische Darstellung, die von Deutschlands renommiertesten Stressforscher Prof. Dr. Gert Kaluza entwickelt wurde. Bei der Stressampel wird der Stress in drei Ebenen gegliedert, was eine umfassende Perspektive auf die Entstehung von bzw. die Reaktion auf Stress ermöglicht. Nachfolgend erhältst du einen separaten Einblick in diese Bereiche.
Hinweis: Die Stressampel bildet die Grundlage des Stressmanagements sowie der Entwicklung von Stresskompetenzen. Wirf also gerne einen Blick in die zugehörigen Beiträge zu den drei Säulen des Stressmanagements – der instrumentellen, mental-kognitiven oder regenerativen Stresskompetenz – wenn du dich weiterführend mit diesen Themen beschäftigen möchtest.
Ebene 1: Stressoren
Stressoren bezeichnen alle äußeren Umstände, die Stress auslösen. Dazu gehören z.B.:
Leistungsanforderungen
zu viel Arbeit
soziale Konflikte
Zeitdruck
Störungen
Tipp: Du erkennst deine äußeren Stressoren, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Ich gerate in Stress, wenn …
Ebene 2: Persönliche Stressverstärker
Mit persönlichen Stressverstärkern sind deine inneren Einstellungen und persönlichen Motive gemeint, d. h. deine (negativen) Denkmuster, mit denen du dich mental selbst unter Druck setzt. Diese basieren häufig auf negativen Glaubenssätzen, die seit Kindertagen dein Leben und Handeln beeinflussen, z.B.:
Ungeduld
Perfektionismus
Kontrollstreben
Einzelkämpfertum
Selbstüberforderung
Stell dir vor, du stehst unter Zeitdruck (= Stressor), weil eine Frist abläuft. Dein Anspruch ist es, deine Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen, aber du weißt, dass die Zeit zu knapp dafür ist. Der Perfektionismus erhöht also in diesem Fall dein Stresslevel und ist somit dein persönlicher Stressverstärker.
Tipp: Du erkennst deine persönlichen Stressverstärker, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Ich setze mich selbst unter Stress, indem …
Ebene 3: Stressreaktion
Die Stressreaktion ist nichts anderes als die Reaktion deines Körpers auf einen Stressor. Sie manifestiert sich in körperlicher, mentaler und emotionaler Aktivierung sowie Verhaltensweisen. Weiterführende Informationen zu Stresssymptomen und ihren Auswirkungen findest du im entsprechenden Beitrag in der Mediathek – schau gerne mal vorbei!
Tipp: Du erkennst deine Stressreaktion, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Wenn ich im Stress bin, dann …
Die folgende Grafik hilft dir, einen Überblick über die Stressampel zu verschaffen. Bei genauer Betrachtung wird deutlich, dass Stress nicht nur durch äußere Umstände entsteht, sondern maßgeblich von unserer eigenen inneren Bewertung abhängt. Stress ist also das Ergebnis persönlicher Bewertungen, die oft unbewusst und blitzschnell ablaufen. In diesem Beitrag hast du einen Einblick in die Funktionsweise der Stressampel erhalten – ein wichtiges Konzept, das dir hilft, das Stressgeschehen besser zu verstehen. Es wurde deutlich, dass Stress nicht nur durch äußere Umstände entsteht, sondern auch von unserer eigenen inneren Bewertung beeinflusst wird. Möchtest du tiefer in das Thema Stressmanagement und Stresskompetenzen eintauchen? Dann informiere dich gerne weiterführend in den Beiträgen hier in der Mediathek. Dort findest du weitere Informationen sowie Übungen und Selbsttests, um eigene Stressmanagement-Kompetenzen zu erlernen und weiterzuentwickeln.
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.
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