Nacken, Schultern & Rücken im Sitzen dehnen

Ein langer Tag liegt hinter dir, dein Nacken schmerzt, deine Muskeln fühlen sich fest an und du brauchst ein wenig Entspannung? Oder hast du vielleicht gerade Mittagspause und möchtest die übrige Zeit nach dem Essen sinnvoll nutzen? Dann bist du hier genau richtig! Denn mit den folgenden Übungen kannst du deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur sanft dehnen und so entspannen lassen. Alle Übungen kannst du in kürzester Zeit und bequem im Sitzen durchführen.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe die folgenden Übungen im Sitzen durch. Setze dich dafür auf die Kante deines (Büro-)Stuhls oder eines Hockers und stelle deine Füße parallel auf dem Boden auf. Strecke dann deine Wirbelsäule, in dem du den Scheitel deines Kopfes nach oben schiebst.

Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und schließe die Augen, wenn du möchtest. Führe deine rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr und ziehe die linke Schulter nach unten zur Hüfte, um die linke Seite deines Nackens zu dehnen. Wechsle anschließend die Seite und bringe die linke Hand zum rechten Ohr. Wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite. Bringe den Kopf vorsichtig und nur so weit, wie es geht, auf die jeweilige Seite.

Sitze aufrecht und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Ziehe beide Schultern zu den Ohren und halte hier ca. 5 Sekunden die Spannung (einatmen). Ziehe die Schultern nach hinten unten und halte die Spannung in dieser Position ebenfalls für ca. 5 Sekunden (ausatmen). Führe diese Abfolge insgesamt 5 Mal durch. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und schließe die Augen, wenn du möchtest. Verschränke deine Hände und führe sie an deinen Hinterkopf. Gewinne dabei an Länge in deiner Wirbelsäule (einatmen). Bringe nun die Ellbogen nach vorne nah zusammen, dein Kinn bewegt sich dabei in Richtung deines Brustbeins (ausatmen). Wiederhole diese Abfolge insgesamt 5 Mal. Bringe dabei den Kopf vorsichtig und nur so weit es geht nach vorne.

Strecke deine Arme im aufrechten Sitzen nach vorne aus. Überkreuze deine Arme, sodass der rechte Arm oben liegt, klappe beide Arme nach oben und schlinge sie ineinander, sodass sich die Handflächen berühren. Deine Schultern sind dabei weit weg von den Ohren und ziehen nach unten. Wechsle anschließend die Seite und lasse den linken Arm oben liegen. Halte die Position jeweils für 3 tiefe Atemzüge. Sollte es nicht möglich sein, dass sich deine Handflächen berühren, kannst du beispielsweise einfach deinen Unterarm berühren.

Sitze weiterhin aufrecht und lege deine Hände auf die Schultern. Male mit deinen Ellbogen nach hinten Kreise in die Luft. Variiere dabei die Geschwindigkeit und den Bewegungsradius, wenn du möchtest. Kreise deine Ellbogen 10 bis 15 Mal.

Verschränke deine Hände im Sitzen. Strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Halte die Position für ca. 10 bis 20 Sekunden und wiederhole sie mit kurzen Pausen insgesamt 3 Durchgänge lang. Den Zug bzw. die Dehnung kannst du verstärken, je weiter du deine Arme nach hinten bringst.


Lockere zum Abschluss deine Arme, deine Schultern und deinen Rücken und spüre in deinen Körper hinein. Fühlen sich Schultern und Nacken schon entspannter an? Schön, dass du dir die Zeit hierfür genommen hast. Schau auch gerne in die anderen Videos hinein – viel Spaß beim Ausprobieren!