Kurze progressive Muskelentspannung im Liegen

Wünschst du dir ein paar entspannte Minuten zum Ausgleich deines hektischen Alltags? Möchtest du für eine kurze Zeit abschalten und deine Körperwahrnehmung steigern? Oder suchst du nach einer Methode, kleine Verspannungen in deinem Körper zu lösen und ihn zu beruhigen? Dann probiere gerne die nachfolgende Übung der progressiven Muskelentspannung aus.

Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten und anschließend wieder gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sowie die Empfindungen gerichtet, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit ermöglicht dir dieses Verfahren, zu lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer du dies möchtest. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung, wie z.B. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern, reduziert werden. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt, gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Um mit der Übung zu beginnen, lege dich auf eine Unterlage und nimm eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegst du locker und gerade? Deine Füße fallen ein wenig auseinander, deine Arme liegen parallel zu deinem Körper, deine Handflächen ruhen auf der Unterlage, dein Kopf hat eine angenehme Lage und deine Augen sind leicht geschlossen. Stelle dich darauf ein, dass du jetzt entspannen wirst.

Gehe in Gedanken durch deinen Körper und versuche aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt oder verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind. Nimm ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und atmen langsam wieder aus. Beobachte, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und – vom Körper erwärmt – wieder herausfließt. Beobachte auch, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.

Bleib nun für ein paar Sekunden einfach entspannt liegen, bevor es mit der ersten Anspannungs- und Entspannungsphase losgeht.

Die erste der gemeinsam anzuspannenden Muskelgruppen besteht aus der Muskulatur der beiden Hände, Unterarme und Oberarme. Winkle hierfür jetzt beide Arme im Ellbogen an, bilde mit den Händen Fäuste, drücke die Arme an deinen Körper heran und ziehe die Schultern etwas nach hinten unten. Halte die Spannung einen Moment. Atme dabei ruhig weiter.

Atme langsam wieder aus, löse nach etwa 7 Sekunden die Verkrampfung und lockere deine Muskeln gleichzeitig. Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achte ebenfalls darauf, welches Gefühl sich in deinen Händen und Armen entwickelt: Ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das du auf Wunsch verstärken und in deine beiden Hände und Arme strömen lassen kannst.

Bleibe nun wieder für etwa eine Minute ruhig und entspannt liegen, bevor du mit der nächsten Muskelgruppe fortfährst.

Die zweite Gruppe umfasst die gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur. Runzle hierfür jetzt deine Stirn, kneife die Augen fest zu, rümpfe die Nase, beiße die Zähne aufeinander, lasse deinen Mund ganz breit werden – indem du die Mundwinkel zur Seite ziehst – und ziehe dein Kinn etwas in Richtung Brustbein sowie den Kopf nach hinten oben. Sind alle Muskelgruppen angespannt? Dann halte diese Spannung für etwa 7 Sekunden.

Atme anschließend langsam wieder aus. Löse die Verkrampfung, indem du alle Muskeln gleichzeitig lockerst. Entspanne deine Augenbrauen, deine Kopfhaut, lasse deine Stirn wieder ganz locker, entspanne deine Augen, deine Nase, deinen Kiefer. Erlebe, wie die Haut deines Gesichts immer glatter wird, je mehr du dich entspannst. Spüre, wie sich die Entspannung in deinem ganzen Gesicht ausbreitet: Deine Lippen, dein Kiefer, deine Nase, deine Augen, deine Stirn – alles lockert sich. Entspanne auch deine Nackenmuskulatur. Beobachte, wie sich dein Nacken und dein oberer Schulterbereich immer weiter lockern. Genieße die Entspannung, die sich wohlig ausbreitet.

Lasse nun deine gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur für etwa eine Minute ganz entspannt und ruhig, bevor du deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase richtest.

Diese nächste Muskelgruppe besteht aus der Muskulatur des Brustkorbs, der Schultern, des gesamten Rücken und des Bauches. Ziehe die Schultern hierfür jetzt nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, lasse den Bauch und den Rücken hart werden. Versuche, die Spannung noch zu verstärken und halte sie für etwa 7 Sekunden.

Lasse anschließend deine Schultern wieder locker fallen und entspanne die Bauch- sowie Rückenmuskeln gleichzeitig. Erlebe das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in deinem Körper lockern sich immer weiter.

Lasse nun deine gesamte Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur für etwa eine Minute ganz entspannt, bevor du deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase richtest.

Die letzte Gruppe besteht aus der Muskulatur beider Füße, beider Unter- sowie beider Oberschenkel. Beuge hierfür jetzt die Zehen weg vom Gesicht, bis die Fuß- und Wadenmuskeln angespannt sind. Drehe dabei die Füße etwas nach innen, bis du die Außenkante der Fußsohle in den Boden hineindrücken kannst. Übe so viel Druck aus, dass die Füße fixiert sind und spanne nun zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur an, als wolltest du den Fuß auf dem Boden nach vorn von dir wegschieben. Halte die Spannung für etwa 7 Sekunden und nehme sie deutlich wahr.

Entspanne nun deine Fuß- und Beinmuskulatur wieder. Folge der Entspannung und lasse diese mit jedem Ausatmen tiefer werden.

Überlasse dich nun ganz dem angenehmen Gefühl der Entspannung. Lass dieses Gefühl auf deinen ganzen Körper überfließen: In die Arme und Hände, bis in die Fingerspitzen, in das Gesicht, in den Hals und Nacken, in die Schultern, den ganzen Rücken hinunter in den Bauch, in die Beine, bis in die Füße, hin zu den Zehenspitzen. Lasse die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer und tiefer werden. Dein Atem fließt frei und ruhig. Genieße dieses wohlige und angenehme Gefühl tiefer Entspannung für einige Minuten. Versuche, dir dieses Gefühl einzuprägen, um dich im Laufe des Tages daran zu erinnern und es angenehm in alle Muskeln deines Körpers strömen zu lassen.


Sage dir nun, dass du die Übung allmählich beenden möchtest. Spanne hierfür langsam beide Hände wieder an, strecke und räkele dich. Öffne allmählich deine Augen wieder. Versuche, das Entspannungsgefühl auch nach dieser Übung zu bewahren und in den Rest des Tages mitzunehmen.