Artikel: LIFTMOR-Training: Knochendichte verbessern

Möchtest du deine Muskulatur stärken und deine Knochendichte verbessern? Dann ist diese Einheit, basierend auf dem sogenannten LIFTMOR-Trainingsprogramm genau das Richtige für dich! LIFTMOR ist die englische Abkürzung für Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation, was auf Deutsch Kraftübungen zum Training von Muskeln und zur Osteoporose-Rehabilitation bedeutet. Hier stellt dir Natalie Pichler – eine erfahrene Rehabilitationstrainerin, die auf Bewegungsprogramme für Osteoporose-Patient:innen spezialisiert ist – vier kraftvolle Übungen vor, mit denen du gezielt wichtige Muskelgruppen trainierst und deinen Körper stärkst. Dieses Training bietet dir die Möglichkeit, deine Muskulatur und Knochendichte nachhaltig zu verbessern. Leg doch gleich damit los!

Hinweis: Für das Training benötigst du zwei Wasserflaschen oder Kurzhanteln. Wichtig ist, dass du dich nicht sofort überforderst, sondern dein Gewicht schrittweise steigerst. Das LIFTMOR-Training basiert auf dem Prinzip, deinen Körper kontinuierlich herauszufordern, ohne ihn zu überlasten. Mit jedem Training wirst du spüren, wie du an Kraft gewinnst und sich deine Muskulatur aufbaut. Starte beispielsweise mit 0,5 kg pro Seite.

Aufwärmen & mobilisieren

Beginne dein Training mit Marschieren auf der Stelle. Hebe deine Knie so hoch wie möglich und schwinge deine Arme aktiv mit. Kreise dabei deine Schultern – zuerst nach hinten, dann nach vorne. Führe die Bewegung fließend aus, indem du nun auch die Arme komplett einsetzt und in beide Richtungen kreist.

Als nächstes fokussiere dich auf deine Handgelenke. Bewege sie abwechselnd nach innen und außen, während du weiterhin im Rhythmus marschierst. Wechsle anschließend in einen Seitschritt: Seit – Tap, Seit – Tap. Fällt dir das leicht? Dann intensiviere die Bewegung, indem du die Fersen abwechselnd Richtung Po ziehst und die Fäuste in einer fließenden Bewegung zur Schulter führst.

Füge nun Seitbeugen hinzu, während du die Beine in Bewegung hältst. Hebe abwechselnd deine Fersen an und drücke sie dynamisch in den Boden. Beende das Aufwärmen mit sanften Kniekreisen in beide Richtungen, um deine Gelenke zu mobilisieren.

Richte dich danach auf und kreise deine Hüfte erst nach hinten, dann nach vorne. Hebe dabei abwechselnd ein Knie an, während du den Steiß leicht nach unten ziehst. Gehe fließend in die stehende Taube über: Überschlage ein Bein, greife dein Fußgelenk und dehne so die Oberschenkelvorderseite. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Jetzt bist du bestens vorbereitet, um mit dem LIFTMOR-Training zu starten!

Übungsset

Führe jede Übung für 5 Wiederholungen aus und gehe nahtlos in die nächste Übung über, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 5 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 1 Minute), um dich von der Belastung zu erholen.

Hinweis: Konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, die Bewegung korrekt auszuführen. Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Schiebe beim Kreuzheben das Becken bewusst nach hinten, um den Rücken zu entlasten, und achte bei den Kniebeugen darauf, dass die Knie stets in einer Linie mit den Füßen bleiben. Behalte beim Frontdrücken und den Sprüngen am besten die Spannung im gesamten Körper bei, um Stabilität zu bewahren.

1. Kreuzheben

Stelle dich hüftbreit auf, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und halte deine Knie leicht gebeugt. Schiebe dein Becken nach hinten, während dein Oberkörper nach vorne kippt. Halte deine Wasserflaschen oder Hanteln auf Kniehöhe. Schiebe anschließend das Becken zurück unter deine Schultern und achte darauf, den Bauch angespannt und den Rücken lang zu halten.

2. Kniebeugen

Halte die Wasserflaschen auf deinen Schultern oder seitlich neben deinem Körper. Gehe tief in die Hocke und stelle sicher, dass deine Knie stets über den Füßen bleiben. Gehe so tief, wie es dir möglich ist, ohne dabei die Kontrolle über deine Haltung zu verlieren. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht nach innen kippen zu lassen. Nutze die Kraft aus deinen Beinen und deinem Gesäß, um dich wieder nach oben zu drücken.

3. Frontdrücken

Halte die Wasserflaschen vor deinem Körper, etwa auf Schulterhöhe. Drücke sie schräg nach oben, während du den Bauchnabel nach innen ziehst und die Fußgewölbe leicht anhebst. Achte darauf, die Spannung in deinem gesamten Körper zu halten. Führe die Bewegung kontrolliert aus und bringe die Flaschen wieder zurück in die Ausgangsposition.

4. Sprünge

Springe leicht in die Luft, lande sanft und achte darauf, deinen Körper stabil zu halten. Diese Übung zielt darauf ab, deine Explosivkraft und Koordination zu verbessern. Wenn du ein erhöhtes Frakturrisiko hast, solltest du diese Übung durch eine gelenkschonendere Alternative ersetzen. Achte besonders darauf, weich zu landen, um deine Gelenke zu schonen.

Hinweis: Wenn bei dir ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche besteht, verzichte bitte auf die Sprünge und wähle eine alternative Bewegung, die deine Gelenke schont, wie z. B. Wadenheben. Stelle dich dazu hüftbreit hin und hebe langsam deine Fersen, sodass du auf den Ballen stehst. Senke die Fersen kontrolliert wieder ab. Diese Übung stärkt deine Waden- und Beinmuskulatur, ohne die Gelenke oder Knochen unnötig zu belasten.

Du hast das LIFTMOR-Training erfolgreich abgeschlossen! Dieses Programm lässt sich hervorragend in deinen Alltag integrieren, da es wenig Zeit in Anspruch nimmt und nur minimalen Einsatz von Hilfsmitteln erfordert. Ob im Büro, zu Hause oder unterwegs – du kannst dieses Training problemlos überall durchführen. Regelmäßigkeit ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg. Durch kontinuierliches Training stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern förderst auch deine Knochengesundheit. Langfristig wirst du stabiler und widerstandsfähiger. Fange klein an und steigere dich Schritt für Schritt. Schon bald wirst du die positiven Auswirkungen auf deinen Körper spüren. Erkunde gerne auch die weiteren Trainings hier in der Mediathek, um dein Fitnesslevel weiter zu verbessern.