Artikel: Wirbelsäule im Liegen mobilisieren

Fühlst du dich manchmal verspannt oder steif in deiner Wirbelsäule? Möchtest du mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl entwickeln? Dann bist du hier genau richtig, denn in diesem Video zeigt dir Natalie Pichler – eine erfahrenen Rehabilitationstrainerin für Osteoporose-Patient:innen – einige Übungen, die dir dabei helfen können, deine Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Mit ihrer langjährigen Expertise bietet sie dir Übungen, die leicht in den Alltag integriert und sowohl im Kniestand als auch im Stehen durchgeführt werden können.

Hinweis: Achte bei allen Übungen darauf, deinen Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen, um deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Richte den Blick auf den Boden, um deinen Nacken lang und entspannt zu lassen.

1. Katze-Kuh

Komme auf alle viere. Achte darauf, dass deine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke genau übereinander sind, ebenso deine Hüftgelenke und Knie. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten.

Alternative im Stehen: Stehe mit leicht gebeugten Knien, bringe den Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen und stütze dich auf deinen Oberschenkeln ab. Achte darauf, dass deine Schultern dabei weit und entspannt bleiben.

Atme ein, hebe den Kopf und schiebe die Brust durch das Fenster deiner Arme, während du die Sitzbeinhöcker Richtung Decke bewegst. Halte den Atem für ca. 3 Sekunden. Atme aus, bringe Stirn und Schambein zueinander und kontrahiere die Bauchmuskulatur. Halte den Atem erneut für ca. 3 Sekunden. Wiederhole diese Übung 5- bis 10-mal.

2. Wirbelsäulendrehung

Bleibe im neutralen Vierfüßlerstand bzw. in deiner Standposition. Atme aus und drehe deine Wirbelsäule so, dass du an die Decke schaust, während dein Ellbogen Richtung Boden kommt. Atme ein und kehre in deine neutrale Position zurück. Wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite. Mache diese Übung auf jeder Seite 4- bis 5-mal.

3. Diagonaler Zug

Bleibe im Vierfüßlerstand. Hebe dein linkes Bein und den rechten Arm und strecke beide Gliedmaßen so weit wie möglich voneinander weg. Ziehe den Bauchnabel nach innen, um deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu stabilisieren. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet, um den Nacken lang zu halten. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und mache dies insgesamt 4- bis 5- mal pro Seite.

Alternative im Stehen: Hebe das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne. Halte eine leichte Bauchspannung und ziehe die Gliedmaßen so weit wie möglich auseinander. Du kannst deinen Körper in eine leichte Diagonale bringen oder, wenn du magst, die Übung als Standwaage ausführen.

4. Kobra-Liegestütz

Lege dich auf den Bauch und bringe deine Hände unter die Schultern, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Drücke dich mit den Händen vom Boden ab, sodass sich die Brust vom Boden hebt, während die Rippenbögen auf dem Boden bleiben. Konzentriere dich auf die Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Um die Übung zu intensivieren, schiebe die Brust noch mehr zwischen deinen Armen durch. Lege dich dann wieder ab und wiederhole die Übung 4- bis 5-mal.

Alternative an der Wand: Stelle dich mit dem Bauch zur Wand, nimm die Ellbogen an den Körper und platziere die Hände auf Schulterhöhe. Drücke dich mit den Händen von der Wand ab und öffne die Brust Richtung Decke. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

5. Beinfallenlassen

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Breite deine Arme neben dem Körper aus, der Kopf bleibt in der Mitte. Lass deine Knie spielerisch von links nach rechts fallen. Wenn es angenehm ist, pausiere auf einer Seite und lass die Beine hängen.

6. Nachspüren

Nachdem du nun deine Wirbelsäule gut bewegt hast, spüre noch einmal nach, wie sie sich anfühlt. Gehe nun in die tiefe Hocke indem du deine Füße aufstellst und rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand nach oben.

Hinweis: Wenn du deine Wirbelsäule noch achtsamer und genauer wahrnehmen möchtest, dann schau dir das zugehörige Video hier in der Mediathek an und mache die Übungen.

Hoffentlich fühlst du dich nun entspannter und beweglicher. Nimm dir regelmäßig Zeit für diese Übungen, um die Flexibilität und Mobilität deiner Wirbelsäule weiter zu verbessern.