Artikel: Becken & obere Wirbelsäulenpartie mobilisieren

Fühlst du dich manchmal verspannt oder hast das Gefühl, dass deine Beweglichkeit eingeschränkt ist? Möchtest du dein Becken und deine Wirbelsäule gezielt mobilisieren und stärken? Dann ist diese Übungsfolge genau das Richtige für dich. Dieses Video ist in Zusammenarbeit mit Natalie Pichler – einer erfahrenen Rehabilitationstrainerin für Osteoporose-Patient:innen – entstanden. Es zeigt eine Reihe von Übungen, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden können, um die Beweglichkeit des Beckens, der Brust- und Halswirbelsäule zu verbessern. Die Übungen sind leicht durchzuführen und benötigen keine Hilfsmittel. Los geht's!

Hinweis: Stelle dich für die nachfolgenden Übungen hüftbreit hin und richte deine Wirbelsäule auf. Ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen oben und lasse die Schultern sanft nach unten sinken. Achte darauf, dass dein Becken aufgerichtet bleibt und deine Knie leicht gebeugt sind.

1. Beckenkippe

Lasse deine Arme entspannt hängen oder stütze sie in die Taille. Ziehe deine Beckenknochen nach vorne oben und spüre die leichte Spannung in deinem Bauch. Lass dann die Spannung wieder los. Wiederhole diese Bewegung mehrmals langsam und genussvoll.

Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich den Beckenboden nach innen oben ziehen, wenn du das Becken nach vorne kippst. Genieße die Dehnung deines unteren Rückens bei dieser Übung. Wenn die Bewegung gut gelingt und sich angenehm anfühlt, kannst du das Tempo etwas steigern und die Bewegung ganz locker ausführen.

2. Beckentwist

Bleibe in deiner Grundposition. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen oben und halte die sanfte Grundspannung in deinem Bauch. Drehe nun dein Becken so, dass abwechselnd ein Hüftknochen nach vorne zeigt, während der andere nach hinten dreht. Beginne langsam, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.

Achte darauf, dass Schultern und Oberkörper unbewegt bleiben. Wenn dir die Bewegung vertraut ist, kannst du schneller werden. Atme dabei gleichmäßig ein und aus. Lass dein Gesäß los und führe den Twist ganz locker aus.

3. Beckenwippe

Beuge deine Knie, achte darauf, dass sie genau über deinen Füßen stehen. Richte dein Becken auf, indem du den Bauchnabel nach innen oben ziehst. Beuge nun abwechselnd ein Knie noch etwas tiefer als in der Grundposition und wechsle die Seite. Es entsteht eine Wippe, bei der immer eine Seite deiner Hüfte höher steht als die andere.

Wenn du dich damit wohlfühlst, kannst du die Bewegung schneller ausführen und dabei dein Gesäß und die Oberschenkelvorder- und -innenseiten locker lassen. Spüre, wie du nicht nur deinen unteren Rücken, sondern auch dein Becken durchlockerst.

4. Beckenschieben

Geh zurück in deine Grundposition. Schiebe nun dein Becken von links nach rechts und spüre dabei in deinen unteren Rücken hinein, wie er gedehnt wird. Bleibe auf einer Seite stehen, nimm den Arm auf dieser Seite nach oben und beuge dich zur gegenüberliegenden Seite. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Hinweis: Die nachfolgenden Übungen 5 bis 9 zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule kannst du entweder im Schneidersitz oder im Stehen durchführen. Setze dich also, wenn möglich, im Schneidersitz auf den Boden oder auf eine Matte. Platziere die Hände auf den Knien, die Ellenbogen zeigen nach außen. Halte die Ellenbogen während der Übungen außen, um isolierte und effektive Bewegungen auszuführen. Falls es dir nicht möglich ist, im Schneidersitz zu sitzen, bleib einfach stehen, spanne dein Gesäß an, ziehe den Bauchnabel nach innen oben und platziere die Hände auf deinen Schultern.

5. Brustkippe

Zieh deine Schulterblätter nach hinten unten und spanne den mittleren Teil deines Rückens an, sodass sich deine Brust nach oben hebt. Ziehe dann die Rippenbögen zusammen. Achte darauf, dass dein Kopf und Blick oben bleiben und sich nur die Brustwirbelsäule bewegt. Halte den Nacken lang. Diese Bewegung ist möglicherweise erst sehr klein. Wiederhole sie etwa 10-mal.

6. Brusttwist

Überprüfe, ob deine Ellenbogen immer noch nach außen zeigen. Halte Schultern und Ellenbogen möglichst unbewegt, der Kopf bleibt in der Mitte. Fixiere einen Punkt vor dir in Augenhöhe. Drehe nun deinen Brustkorb abwechselnd von links nach rechts. Die Bewegung sollte klein und isoliert sein. Wiederhole sie etwa 10-mal.

7. Brustwippe

Ziehe abwechselnd deine schrägen Bauchmuskeln zusammen, sodass deine Schultern eine Wippe beschreiben. Wiederhole dies etwa 10-mal auf jeder Seite.

8. Brustseitschieben

Schiebe deinen Brustkorb auf eine Seite in Richtung Armbeuge, dann auf die andere Seite. Halte dabei deine Wirbelsäule lang und aufrecht. Wiederhole dies etwa 10-mal auf jeder Seite.

9. Brust Vor- & Zurückschieben

Richte dich vollständig in der Wirbelsäule auf. Schiebe deine Brust nach vorne und zurück, achte darauf, dass Schultern, Nacken und Kopf dabei unbewegt bleiben. Wiederhole dies etwa 10-mal.

Hinweis: Führe die nachfolgenden Übungen 10 bis 12 zur Mobilisierung deiner Halswirbelsäule mit Vorsicht aus und bleibe unter deiner maximalen Beweglichkeit. Sollte dir schwindelig werden, stoppe bitte sofort.

10. Drehen der Halswirbelsäule

Hebe deinen rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe. Strecke den Zeigefinger nach oben und folge ihm mit den Augen. Führe den Arm zur Seite und drehe den Kopf mit. Halte den restlichen Körper unbewegt. Wiederhole die Drehung noch 2-mal auf dieser Seite, dann wechsle auf die linke Seite.

11. Seitliches Kopfgleiten

Platziere die Hände mit etwas Abstand neben deinen Ohren. Stell dir vor, deine Hände sind Lautsprecher. Gleitend bewegst du deinen Kopf von einer Seite zur anderen, als würdest du abwechselnd auf beiden Seiten besser hören wollen. Halte dabei den Blick nach vorne gerichtet. Wiederhole diese Übung etwa 10-mal.

12. Kopf Vor- & Zurückschieben

Schiebe dein Kinn nach vorne und ziehe es dann wieder zurück, bis ein Doppelkinn entsteht. Wiederhole diese Übung etwa 10-mal.

Nach dieser Serie von Übungen sollte sich deine Wirbelsäule gut durchbewegt anfühlen und deine Muskeln etwas gelockert sein. Bleib dran und nimm dir regelmäßig Zeit für diese Routine, um positive Veränderungen in deiner Beweglichkeit und Haltung zu spüren.