Wir alle wissen, dass körperliche Aktivität wichtig für unsere Gesundheit ist. Aber wie aktiv bist du eigentlich selbst? Wenn du dich das fragst, bist du nicht allein. Viele von uns sind sich nicht sicher, ob sie sich im Alltag genug bewegen. Aber keine Sorge, es gibt einfache Möglichkeiten, das herauszufinden. In diesem Beitrag findest du hilfreiche Informationen, mit denen du deine eigene körperliche Aktivität einschätzen kannst. Folge dazu am besten einfach den 3 unten beschriebenen Schritten und mache den Selbsttest im Anhang. Viel Spaß!
Hinweis: In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine eigene körperliche Aktivität und den aktiven Energieverbrauch berechnen kannst. Wenn du dich darüber hinaus weiter zu diesem Thema informieren möchtest, schau gerne in die anderen Beiträge zur körperlichen Aktivität. Dort lernst du die Belastungskomponenten kennen, aus denen sich jede Art von Aktivität zusammensetzt und erhältst zudem Bewegungsempfehlungen.
Vorbereitung
Um dich für den Selbsttest optimal vorzubereiten, kannst du ihn dir entweder ausdrucken oder online öffnen. Für die Durchführung des Tests ist es wichtig, dass du die Belastungskomponenten (Frequenz, Dauer und Intensität), aus denen sich jede Art von Aktivität zusammensetzt, kennst. Schau gerne in den zugehörigen Beitrag, falls du ihn noch nicht gelesen hast oder nochmal nachlesen möchtest.
Da sich der Selbsttest unter anderem genauer mit der Intensität körperlicher Aktivität und dem Anstrengungsgrad gemessen in Metabolische Äquivalenten (MET für englisch: metabolic equivalent task) auseinandersetzt, findest du die wichtigsten Infos zusammengefasst hier:
Das MET vergleicht die Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung.
Das MET gibt die Leistung (= den Kalorienverbrauch) von Aktivitäten als ein Vielfaches des Ruheumsatzes an: 1 MET = 1 Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde in Ruhe.
Zu Aktivitäten mittlerer Intensität (3 bis 5,9 METs) gehören solche, bei denen noch gesprochen werden kann, wie z.B. zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walking oder Tanzen.
Während Aktivitäten höherer Intensität (6 METs oder höher) sind nur noch kurze Wortwechsel möglich. Dazu gehören z.B. Laufen, Skilanglaufen, Radfahren, Bergwandern oder Herz-Kreislauf-Training.
Jetzt bist du bereit, mit dem Selbsttest zu starten.
1. Sammeln von Aktivitäten
Folgende Tabelle bietet dir eine beispielhafte Übersicht verschiedener körperlicher bzw. sportlicher Aktivitäten und ihren zugehörigen Anstrengungsgrad, ausgedrückt in METs. Verschaffe dir zunächst einen Überblick über die verschiedenen Aktivitätsarten. Überlege nun, wo du solche Aktivitäten einordnen würdest, die nicht in der Tabelle gelistet sind, die du jedoch selbst ausübst. Nutze dafür die MET-Zahl einer vergleichbaren Aktivität als Orientierungswert. Notiere dir im Anschluss an den Selbsttest alle Aktivitäten mit dem entsprechenden Anstrengungsgrad, die du pro Woche ausübst.
2. Berechnung
Sobald du alle Aktivitäten in die Tabelle eingetragen hast, kannst du damit beginnen, deine sogenannten MET-Minuten pro Aktivität zu berechnen. Multipliziere dafür den MET-Wert mit der Anzahl an Minuten, die du diese Aktivität durchgeführt hast.
Berechnung der MET-Minuten: Gehst du beispielsweise 30 Minuten spazieren, setzt das 3 METs x 30 min = 90 MET-Minuten an körperlicher Aktivität um.
Gehe so für jede einzelne Aktivität vor. Wichtig ist dabei, dass du die Dauer in Minuten notierst.
Um herauszufinden, wie viele Kilokalorien du pro Stunde pro Aktivität verbrennst, kannst du nun deinen persönlichen aktiven Energieverbrauch berechnen. Dazu benötigst du lediglich den MET-Wert, den du mit deinem Körpergewicht (kg) multiplizierst.
Berechnung des aktiven Energieverbrauchs: Eine Aktivität wie Spazierengehen setzt 3 METs um. Wiegst du beispielsweise 70 kg und gehst eine Stunde lang spazieren, verbrauchst du 3 kcal x 70 = 210 kcal.
Beachte, dass diese Berechnung für Aktivitäten gilt, die du 60 Minuten lang ausgeübt hast. Bist du z.B. 30 Minuten spazieren gegangen, so musst du das Endergebnis halbieren und hast also 210 kcal geteilt durch 2 = 105 kcal verbraucht.
3. Auswertung
Nun hast du deine wöchentlichen MET-Minuten pro Aktivität sowie deinen Energieverbrauch berechnet. Doch welche Aktivitäten sind besonders effektiv und wie viele MET-Minuten sind empfehlenswert?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine körperliche Aktivität von mindestens 600 bis 1200 MET-Minuten pro Woche. Neuere Empfehlungen zeigen hingegen, dass Menschen, die 3000 bis 4000 MET-Minuten erreichen, einen weitaus größeren gesundheitlichen Gewinn verzeichnen. Grundsätzlich gilt: Mehr ist immer besser.
Ein Beispiel einer Woche mit 3330 MET-Minuten könnte folgendermaßen aussehen: Wie du siehst, gibt es zahlreiche Wege, die empfohlene wöchentliche Bewegungsdosis zu erreichen. Doch welcher Sport eignet sich, um die gewünschte Anzahl an MET-Minuten zusammenzubekommen? Das hängt ganz von deinen individuellen Vorlieben sowie deiner verfügbaren Zeit und räumlichen Möglichkeiten ab. Behalte im Kopf, dass jede körperliche Aktivität nützlich sein kann – sei es Hausarbeit, mit dem Hund Gassi gehen oder Treppensteigen. Mit diesen Aktivitäten kannst du ebenfalls dein MET-Konto füllen. Letztendlich hängt der Energieverbrauch nur von der Häufigkeit und Dauer der Aktivität ab.
Grundsätzlich gilt es zu beachten, dass die Intensität und Belastung von körperlicher Aktivität abhängig von Alter, Geschlecht, körperlicher Fitness und individuellen Bedürfnissen variiert. Daher ist es ratsam, vor dem Start eines intensiven Trainingsprogramms immer ärztliches Fachpersonal oder professionelle Trainer:innen zu konsultieren.
Mit diesem Selbsttest konntest du herausfinden, wie viele MET-Minuten an körperlicher Aktivität du umsetzt und wie sich dein eigener Energieverbrauch zusammensetzt. Wiederhole den Test in regelmäßigen Abständen, um dein Aktivitätslevel zu überprüfen und Schwankungen zu erkennen. Diese Erkenntnisse erinnern dich an die Wichtigkeit von körperlicher Aktivität und motivieren dich so zu (mehr) Bewegung. Wenn du dich im Detail über die Bewegungsempfehlungen der WHO für einen gesunden und aktiven Lebensstil informieren möchtest, schau gerne in den dazugehörigen Beitrag hier in der Mediathek.
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.
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